Как питаться до, вовремя и после марафона?

Правильное питание на беговом марафоне играет ключевую роль в поддержании энергии и выносливости. Вот несколько рекомендаций:

До марафона:
1. Завтракайте хорошо: употребляйте легкоусвояемые углеводы (такие как овсянка, тосты с медом, бананы) и некоторое количество белка (например, яйца).
2. Увлажнитесь: пейте достаточное количество воды, чтобы быть хорошо гидратированным перед стартом.

Во время марафона:
1. Регулярно пейте: пейте небольшие глотки воды или спортивного напитка каждые 15-20 минут, чтобы предотвратить обезвоживание.
2. Употребляйте энергетические гели или батончики: они содержат быстроусвояемые углеводы и электролиты, предоставляющие вам энергию на протяжении марафона.

После марафона:
1. Пополнение воды и электролитов: употребляйте спортивные напитки, чтобы восстановить уровень гидратации и электролитов в организме.
2. Ешьте белки и углеводы: восстановление мышц и заполнение энергии - важные аспекты после марафона. Употребление белков и углеводов помогает восстановлению и росту тканей.

Важно экспериментировать с питанием перед тренировками, чтобы выяснить, какое питание работает лучше всего для вашего организма. Каждый беговой марафонец имеет свои предпочтения и потребности, поэтому найдите оптимальные продукты и режим питания, которые подходят именно вам.

#полезноеотSportRocket

Международная лыжная федерация FIS приняла кодекс поведения для лыжников

Он состоит из 10 пунктов, призванных обеспечить безопасность спортсменов на лыжне.

1. Уважение к другим:
Лыжники должны бежать, не подвергая других опасности или неудобствам.

2. Соблюдение знаков и разметки трассы:
Необходимо всегда соблюдать разметку.

3. Выбор лыжни:
На трассах с несколькими лыжнями лыжники должны двигаться по правой из них, за исключением случаев обгона. При передвижении свободным стилем не разрешается бежать по классической лыжне.

4. Обгон:
Лыжник, идущий впереди, не обязан уступать дорогу обгоняющему лыжнику. Однако, когда это возможно, более медленный лыжник должен позволить более быстрому совершить обгон и сместиться вправо.

5. Встречный разъезд:
Когда лыжники, движущиеся в противоположных направлениях, встречаются на трассе, оба должны держаться правой стороны. Лыжник, идущий в подъем, должен уступить лыжнику, спускающемуся вниз.

6. Палки:
Лыжник должен держать палки как можно ближе к телу, когда он находятся рядом с другими лыжниками.

7. Контроль скорости:
Лыжник всегда должен поддерживать скорость, при которой он может безопасно остановиться, особенно на спуске. Все лыжники также должны держаться на безопасном расстоянии от лыжников впереди.

8. Сход с трассы:
Остановившийся лыжник должен покинуть трассу. В случае падения лыжник должен покинуть трассу как можно быстрее.

9. Несчастные случаи:
При возникновении несчастных случаев каждый обязан оказать помощь пострадавшему.

10. Идентификация:
Все свидетели несчастного случая, независимо от того, участвовали они в нем или нет, должны оставаться на месте происшествия и позволить идентифицировать себя», – говорится в кодексе.

#полезноеотSportRocket

Велосипедные тренировки

Велосипедный спорт – выбор для тех, кто хочет с пользой проводить время и иметь красивую фигуру. Продолжительные велопрогулки оказывают воздействие в целом на весь организм. Но основная нагрузка идет на бедра и ягодицы.

Основа любой тренировки – постепенное повышение физической выносливости. Велосипед справляется с этой задачей великолепно. Инструкторы по фитнесу рекомендуют велотренировки как прекрасную аэробную нагрузку.

Для велосипедиста важно сжигать лишний жир не только за счёт физических усилий, но и в результате улучшения энергообмена, которому тоже способствует езда на велобайке.
Организм получает разностороннюю нагрузку: как циклическую (мышцы ног при вращении педалей), так и статическую (шея, руки, плечи). Активно задействует все группы мышц.

За час езды на велосипеде сжигается до 400 кКал – это самый энергозатратный вид аэробной нагрузки, помогающий за короткий срок сбросить лишние килограммы!

Друзья, групповые велотренировки уже в расписании на следующую неделю

#полезноеотSportRocket

Лыжная имитация: что это и для чего?
В летне-осенний период каждый лыжник не забывает делать лыжную имитацию.

Лыжная имитация – это упражнения без лыж, которые копируют отдельные элементы лыжного хода или повторяют движения лыжного хода полностью.

Лыжная имитация помогает быстрее освоить элементы техники лыжного хода в бесснежный период, чтобы уже зимой было проще встать на беговые лыжи.

С помощью имитационных упражнений отрабатывается такие элементы, как:
1. посадка лыжника
2. движения рук (попеременный и одновременный хода)
3. движения ног в попеременном двухшажном и одношажном ходах
4.согласованное движение рук и ног

При выполнении имитационных упражнений организм спортсмена получает равномерную нагрузку на все группы мышц. Укрепляются мышцы ног и верхнего плечевого пояса. Так же это отличная кардионагрузка, позволяющая развивать сердечно-сосудистую, кровеносную и дыхательную системы.

Тренировки по лыжной имитации отлично подготовят профессионалов и любителей к сезону и станут эффективным средством обретения прекрасной физической формы.

#полезноеотsportrocket

Мы все подвергаемся воздействию тяжелых нагрузок, как физических, так и умственных. Современные люди находятся в постоянной эмоциональной и нервной напряженности.

Единственный действенный способ помочь мозгу «расслабиться», переключить его внимание на что-то другое. Лучший способ для этого – физические нагрузки, т.е. интенсивные телодвижения. Одним словом, стоит заняться спортом.

Тело и разум – это единая система. Оказывая влияние на тело, мы тем самым заставляем мозг «смещать» все внимание в сторону. Т.е., наши мысли начинают следить за движениями и ощущениями тела. А проблемы , кажущиеся неразрешимыми, уходят как – бы на второй план. А это и есть расслабление и отдых ума от ситуаций, вызывающих депрессию.

Во время занятий спортом в мозгу вырабатываются нейромедиаторы (серотонин, эндорфины и др.), которые отвечают за наше прекрасное настроение и уменьшают количество кортизола в крови.

Ко всему прочему, физическая активность в итоге уменьшает электрическую активность мышц, и человек после занятий спортом становится более спокойным и умиротворенным.
Еще один «побочный эффект» от тренировок — это повышение самооценки. Мы практически всегда довольны собой после тренировки. А с адекватной, нормальной самооценкой куда легче справляться с жизненными неурядицами.

Спорт — наш верный помощник в борьбе со стрессом.

Друзья, скорее выходим на тренировку!

#полезноеотSportRocket

В любом виде спорта, существуют три основных фактора, которые отвечают за Ваш прогресс.
•тренировки
•питание
•восстановление

Одним из самых важных аспектов восстановления является качественный и крепкий сон.

Мышцы растут не во время тренировок, а во время отдыха после усиленных нагрузок.

Пока вы спите, организм восстанавливает химический баланс мышечных клеток, удаляет остаточные продукты распада в клетках и пополняет запасы гликогена. Клетки адаптируются к стимулирующему воздействию упражнений, мышцы растут.

Правильный сон жизненно важен для того, чтобы помочь оптимально работать во время тренировок, повышать выносливость и улучшать мышление для достижения наилучших результатов.

В идеале, если вы серьезно задались целью и хотите получить максимум от своего сна после тяжелых тренировок, вам следует спать от 9 до 11 часов в сутки.

Сон слишком сильно влияет на результаты наших тренировок, чтобы пренебрегать им. Спите и тренируйтесь правильно.

Друзья, а как у вас дела обстоят со сном?

#полезноеотSportRocket

Питание и тренировки идут рука об руку. Еда дает нам энергию, необходимую для выполнения упражнений, и нутриенты для восстановления после тренировок и соревнований.

Небольшая порция белковой пищи переваривается в желудке за 40−50 минут, простые углеводы — меньше, чем за 20 минут, сложные — около 1,5 часа. Оптимально планировать прием пищи за 1,5−2 часа перед тренировкой. Организм имеет хороший запас энергии. Вы не будете чувствовать себя голодным, и не возникнет соблазна, плотно поесть после интенсивных нагрузок.

Если вы тренируетесь утром, то в случае сравнительно небольшой нагрузки — утренней зарядки, йоги, растяжки-стретчинга — можно заниматься натощак, или же обойтись лёгким завтраком. Если речь о вечерних лёгких тренировках, тоже нет необходимости насильно впихивать в себя еду перед ними: следуйте своим ощущениям.

#полезноеотSportRocket

Привет, друзья!
Мы решили взять интервью у нашего тренера Александра Славуцкого – победителя сурового 100-километрового ночного трейла Sport Marafon Fest в арт-парке Никола-Ленивец! Его история – мастер-класс по подготовке, тактике и силе духа. Узнаем как это было и делимся вдохновением!

- Поздравляем с потрясающей победой! 100 км ночью – это серьезный вызов. Как готовился?

Александр: Спасибо! Регистрировался в конце марта, стартовал с подготовки в апреле. Основа – система:
✔️ 2 раза в неделю: ключевые "подводящие" тренировки + длинные интервалы в целевом темпе.
✔️ Объем: много низкоинтенсивных километров.
✔️ Укрепление: несколько раз в неделю – плеометрия для стоп и коленей (очень выручило!).
✔️Контроль: несколько пробных стартов – подтянули среднюю дистанционную скорость.

Итог: Чувствовал себя на старте хорошо подготовленным.

- Какая была цель? Победа изначально планировалась?

Александр: Честно? Главная задача была – дойти до финиша без травм. 100 км ночью по трейлу – не место для авантюр. Победа? Конечно, планировал, сомнений не было, что «не выиграю». Надо было просто бежать свою гонку.

- И как же сложилась гонка? Удалось реализовать план?

Александр: Получилось даже лучше! С первых метров почувствовал свое преимущество и... удержал лидерство до самой финишной ленты!
Это был вызов не только тела, но и головы - лидировать все 100 км!

- Трасса Никола-Ленивца славится "характером". Что было самым сложным?

- Александр: О, трасса точно не быстрая! В какие-то моменты это даже бесило. Это настоящий приключенческий трейл: многочисленные броды – ноги постоянно мокрые, завалы и колейность выбивают ритм, проход по переправе через реку добавляла адреналина, а высокая крапива – "перчинки".

Итог: Средний темп заметно просел, выручали прямые участки – там удавалось держать свой запланированный темп!

- Бежать 100 км ночью... Наверное, очень атмосферно?

- Александр: Это было невероятно! Часть дистанции проходила по живописному берегу реки Угры. Встретил красивейший рассвет в 3:10... Такого не забыть! Ночь добавила экстрима! Встретил лису, рысь, косулю...А под утро слышал вой волков!Полное погружение в дикую природу!

- Уххх, вот это спектр эмоций! А как питался? Соблюдал какие-нибудь правила? Ел на пунктах питания?

- Александр: На пунктах питания я старался не терять времени, наливал изотоник, съедал кусочек банана и бежал дальше. На 53 км на пункте питания добрые женщины предложили куриного бульона - выпил стаканчик теплого бульончика и пустился дальше в путь. Но самое важное на протяжении всей дистанции - строго по расписанию, каждые 40 минут, употреблять быстрые углеводы в жидкой и твердой форме. А каждые 90 минут - солевые таблетки.

Итог: без правильного питания можно даже не выходить на дистанцию!

- Какие планы после такого подвига?

- Александр: Сейчас главное – качественно восстановиться!Тело дало максимум. Затем – плавно вернуться в тренировочный режим. Впереди много интересных стартов, нужно быть готовым!

Победа на 100-км ночном трейле – это сочетание железной дисциплины, мудрой тактики, несгибаемого духа и единения с природой. Браво, чемпион!

P.s. приходите на тренировки в наш клуб, будем учиться побеждать!

Вы давно мечтаете заняться спортом, но никак не можете решиться? Или хотите сбросить лишний вес, укрепить здоровье и подтянуть тело? Бег — один из лучших способов достичь всех этих целей одновременно!

Почему именно бег?

✅ Доступность: вам нужен лишь удобный спортивный костюм и хорошая пара кроссовок.

✅ Эффективность: регулярные пробежки укрепляют сердечно-сосудистую систему, улучшают настроение и помогают поддерживать форму.

✅ Легкость старта: начните прямо сегодня утром, выйдя на улицу и пройдите первые шаги навстречу здоровью.

Шаги к успешной первой тренировке

1. Подготовка снаряжения

Перед началом занятий убедитесь, что ваша экипировка удобна и соответствует вашим потребностям:

- Кроссовки: выберите обувь с хорошей амортизацией, подходящей вашей стопе и предназначенной именно для бега.

- Одежда: надевайте легкую спортивную одежду, соответствующую погодным условиям. Летом лучше выбирать ткани, отводящие влагу от тела, зимой — многослойную одежду для сохранения тепла.

2. Начните медленно

Первая ошибка новичков — желание сразу бежать быстро и долго. Это приводит к усталости, травмам и разочарованию. Правильный подход выглядит так:

- Начните с ходьбы быстрым темпом, постепенно переходя к медленному бегу трусцой.

- Первые тренировки делайте короткими: достаточно 10–15 минут легкого бега с перерывами на ходьбу.

- Постепенно увеличивайте продолжительность каждой сессии, следуя принципу постепенности.

3. Регулярность важнее интенсивности

Лучшая стратегия — бегать регулярно, даже если ваши тренировки короткие. Начинайте с трех раз в неделю и увеличивайте частоту тренировок плавно.

4. Следите за техникой

Правильная техника помогает избежать перегрузок и снижает риск травмы:

- Держите спину прямой, плечи расслабленными, руки согнутыми примерно под углом 90 градусов.

- Ступня должна касаться земли мягко, начиная с пятки и перекатываясь вперед на носок.

- Дышите глубоко и равномерно, используя диафрагму, а не верхние отделы легких.

5. Прислушивайтесь к своему телу

Занятия бегом требуют внимания к сигналам организма. Если чувствуете боль или дискомфорт, остановитесь и дайте себе отдохнуть. Важно помнить, что каждая новая нагрузка требует адаптации, и организм нуждается в отдыхе между тренировками.

6. Мотивация и поддержка

Часто начинающим бегунам мешает отсутствие мотивации. Вот несколько советов, как сохранить интерес и мотивацию:

- Найдите партнера для совместных тренировок.

- Ставьте небольшие цели и отмечайте прогресс.

- Попробуйте разные маршруты и условия тренировок, меняйте обстановку, чтобы не было однообразия.

Заключение

Начав бегать правильно и последовательно, вы вскоре заметите улучшения в самочувствии, физической форме и настроении. Главное — не торопитесь, слушайте свое тело и наслаждайтесь процессом. Удачи на вашем пути к здоровому образу жизни вместе с клубом Sport Rocket!

Привет, ребята!

Сегодня мы хотим рассказать об участнице нашего клуба Наталье Михеевой и её интересном опыте участия в GRUT100!

Держите интересное интервью:

Наталья, поздравляем с финишем! Как ты можешь описать свой опыт участия в T100?

- Спасибо за поздравления!
У меня это был первый ультрамарафон, поэтому я не знала, чего ожидать.
Но опыт получился очень интересный!

Как ты готовилась к старту? Тренировки с тренером? силовые, объемные? Что как ты считаешь больше всего помогло тебе?

- Я готовилась по плану с Александром Славуцким, иногда приходила на групповые тренировки.
В период подготовки было очень много горочек. Это и длительные в Крылатском по холмам, и различные ускорения в горку.
Говорят, что ультру бегают головой. Да, наверное, это так. Для меня самым важным был именно психологический настрой. Саша мне постоянно говорил «не переживай», «не накручивай», «ты справишься». Я уверена, что поддержка тренера - это очень важно. Конечно, если все тренировки выполнять!

Мы знаем, что твоя дистанция разделилась на 2 части. Расскажи, как проходила первая часть дистанции, до 70км?

- Примерно на 3 км у меня пробило гидропак, я только лишь почувствовала, что по спине потек изотоник. А впереди предстоял автономный участок 40 км без пунктов питания и возможности пополнить запасы воды. Я планировала бежать его с 3 литрами, а получилось пробежать на полутора.
Но несмотря на это, все равно бежалось хорошо. На лесных незаболоченных тропинках удавалось держать комфортный темп во второй зоне.

Что случилось на 80-м километре и как это повлияло на оставшийся путь?

- Примерно на 68 км я упала с кочки и почувствовала дискомфорт в колене. Я сбавила темп и пробовала дальше бежать. Но к 80 км колено перестало сгибаться. И оставшуюся дистанцию я полушла - полубежала, даже не знаю, как можно назвать этот стиль передвижения.

Когда ты поняла, что колено не работает, какие мысли пронеслись в голове в первые минуты? Была ли мысль о сходе именно в этот момент?

- Первая мысль «только не это!». О сходе я не думала, так как была уверена, что ничего серьезного с коленом не произошло, просто неудачное падение и перегруз. Поэтому решила попробовать финишировать.

Несмотря на проблемы с коленом, ты финишировала в первой трети протокола! Как тебе это удалось?

- Это все тренировки!
Я думаю, тот запас, который я сделала в первой половине гонки, позволил в конце дистанции погулять по лесу и болотам)

Ты упомянула «запас» до 80 км. Это была твоя осознанная гоночная тактика - бежать первую часть быстрее, зная о возможных сложностях позже, или просто самочувствие в тот день позволило держать такой темп, и ты его использовала?

- Была задача на гонку от тренера - бежать по пульсу, так как спрогнозировать темп по пересеченной местности непросто, учитывая что на GRUT еще очень много бродов и болот. Ну и плюс до этого самое продолжительное, что я бегала, - это 30 км горного трейла.
Поэтому для себя я решила бежать пока бежится.

Идти 29 км с неподвижным коленом - это невероятно сложно физически и морально. Что было самым тяжелым на этом отрезке?

- Да, было непросто. Самое тяжелое - это принятие, что бежать в данный момент невозможно. Сначала я пыталась подбегивать, но потом полностью перешла на шаг. Но шла я очень быстро. Мы на финише еще посмеялись, что пешком я обгоняла тех, кто бежал))

После такого испытания, не пропало ли желание бегать?

Удивительно, но нет! В моменте я, конечно, думала, что сотка - это перебор и бегать надо меньше. Но потом вспомнились слова тренера «надо больше тренироваться»))

Есть ли кто-то, кто мотивировал тебя на этот старт?

- За этот старт и финиш, за тренировки, подводку, поддержку хочу сказать огромное спасибо нашему тренеру Александру Славуцкому! Своими словами Саша вселил такую уверенность. Я только смотрела на часы, как они отщелкивали километры, и думала «вот это да!».
До этого я даже не могла подумать, что пробежав десятки км, я смогу держать темп по 5:50 - 6:00 с низким пульсом! И это с учетом жары!

Наталья, ты большая молодец! Мы гордимся тобой и желаем удачи на следующих стартах 👏🏼